Que manger
avant et après
l'escalade

L'équilibre avant tout

Le vrai levier n'est pas un macronutriment isolé, c'est leur équilibre.

Ton corps fonctionne comme un système. Si tu augmentes fortement un macronutriment, tu réduis mécaniquement la place des autres. Et un déséquilibre chronique, même « healthy », finit toujours par se payer en stagnation, fatigue ou blessure.

• Glucides : le carburant du système nerveux et des muscles. Trop peu → moins de lucidité, plus de crispation, essais de moindre qualité.
• Protéines : la réparation et l'adaptation des tissus. Trop peu → adaptation plus lente, tendons plus fragiles.
• Lipides : la stabilité hormonale et la santé des cellules. Trop peu → récupération altérée et baisse d'énergie sur le long terme.

Des repères simples

Les protéines : ce n'est pas si compliqué

Les protéines ne servent pas qu'à « faire du muscle ». Elles réparent les tissus, y compris les tendons, et soutiennent ta récupération. Et atteindre ton quota va souvent plus vite qu'on le croit.

Repères pour 100 g d'aliment

Exemple sur une journée : 200 g de skyr (20 g) + 150 g de poulet (35 g) + 2 œufs (13 g) + 50 g de lentilles (12 g) + 30 g de parmesan (10 g). Tu es déjà autour de 90 g, sans manger comme un bodybuilder.

Et la whey ? Ce n'est pas un produit magique, juste une protéine laitière filtrée, pratique et digeste. Utile quand tu manques de temps ou d'appétit.

Les glucides : ton carburant, même le soir

Souvent diabolisés, les glucides sont pourtant indispensables. Stockés sous forme de glycogène dans tes muscles et ton foie, ils sont ton carburant principal pour les efforts intenses : bloc, essais durs, voie à vue.

• ils soutiennent ton système nerveux : coordination, lecture, prise de décision ;
• ils préservent ta masse musculaire en période d'entraînement intense ;
• ils accélèrent ta récupération entre les séances.

Le soir ? Manger des glucides le soir ne fait pas « grossir ». Ça recharge tes réserves et peut même t'aider à mieux dormir.

Sources à privilégier : riz, patate douce, flocons d'avoine, fruits (banane, dattes), légumineuses, pain au levain, quinoa, sarrasin.

Avant, pendant et après la séance

Attendre d'avoir faim n'est pas une bonne stratégie pour performer.

La faim n'est pas un indicateur précis de tes besoins : le stress, l'adrénaline ou l'entraînement peuvent couper l'appétit alors que tu es déjà en manque d'énergie. Résultat : tu finis la séance en ayant beaucoup travaillé… mais avec moins de qualité.

Avant

Quelques heures avant : glucides + protéines + un peu de lipides. Si tu manges seulement 30 à 60 min avant : surtout des glucides, un peu de protéines, peu de lipides et de fibres. Exemple : banane + skyr, ou pain + fromage.

Pendant

Sur une séance longue ou intense, quelques glucides faciles maintiennent ton énergie et ta lucidité : compote, banane, fruits secs, barre céréalière. Si tu as faim pendant la séance, écoute ce signal.

Après

C'est le moment de reconstruire : protéines pour réparer, glucides pour recharger le glycogène, surtout si tu t'entraînes de nouveau rapidement. Exemple : whey + oléagineux, puis ton vrai repas en rentrant.

Le grignotage intelligent

Deux extrêmes reviennent souvent : « 2 gros repas, zéro grignotage » ou « je grignote tout le temps ». Aucun des deux n'est optimal. La performance se joue dans le juste milieu.

Vise 1 à 3 collations ciblées selon ta journée et ton volume d'entraînement. Objectif : compléter tes repas, pas les remplacer. Attention, digérer fatigue aussi : évite les collations trop grasses ou trop volumineuses juste avant de grimper.

Idées simples

• skyr + miel ou fruits rouges ;
• banane + poignée d'oléagineux ;
• compote + fromage blanc ;
• tartine de pain complet + beurre de cacahuète ;
• dans ton sac : fruits secs + amandes, ou une barre céréalière simple.

Le piège de la sous-alimentation

En escalade, le poids est un facteur de performance… mais jouer avec la balance devient vite un piège. Un manque d'énergie chronique (appelé RED-S) met ton corps en mode survie :

• métabolisme ralenti et récupération en baisse ;
• mains et pieds souvent froids ;
• perturbations hormonales, sommeil dégradé, fatigue persistante ;
• os et tendons fragilisés, blessures à répétition ;
• perte de force, d'explosivité et de concentration.

Ces conseils sont des recommandations générales liées à la performance sportive. Ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, notamment en cas de pathologie, d'allergie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire.